Los vegetales forman más del 50% de las calorías que consumimos, incluyendo las grasas derivadas de ellos y son una opción que siempre se considera saludable y adecuada para la alimentación.
En enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades reumáticas y los trastornos digestivos, el consumo de alimentos CRUDOS o levemente cocidos y poco condimentados, generalmente provenientes del REINO VEGETAL siempre será una opción.
Las recomendaciones actuales incluyen lo siguiente.
1.- VERDES Y CON HOJAS:
Debemos consumir al menos 3 porciones diarias de estos alimentos que incluyen espinacas, brócoli, Kale, Coles, Lechuga, apio, culantro, perejil y otros similares los que además de ser ricos en calcio y fósforo, aportan gran cantidad de fibra no soluble y mucho potasio.También proporcionan caldo, ácido fólico, vitamina D y A y muchas de las del grupo B.
Nose digieren totalmente en la parte superior del intestino aunque las vitaminas y compuestos solubles si se absorben cuando son bien masticadas. Los sobrantes pasan al intestino delgado distal (ileon) y al colon en donde sus carbos complejos son fermentados por las bacterias intestinales y convertidas en nutrientes como los ácidos grasos de cadena ultra-corta y otros componentes que sirven de alimento a las mismas células de la pared intestinal y se absorben contribuyendo, entre otras cosas, al control del peso.
2.- FRUTOS SIMILARES A BAYAS (BERRIES) como la fresa, la mora, la frambuesa, blueberries poseen pigmentos comoANTOCIANiNA que son compuestos naturales que ayudan a bajar la presión arterial, mantener la estabilidad de las paredes vasculares y protegen contra el depósito de colesterol además de tener efectos anti-trombóticos. Se recomiendan 2 porciones diarias de esos alimentos que además aportan vitaminaC en grandes cantidades. Se pueden consumir directamente o en asocio a yogourt y otras bebidas.
3.- Los fermentados de los productos lácteos como el yogurt, la leche agria, los quesos bajos en grasas son una excelente fuente de calcio y vitamina D así como aportar bacterias saludables llamadas LACTOBACILOS que pueblan el contenido
bacteriano del intestino ayudando a combatir las bacterias dañinas y controlando los procesoinflamatorios y la espasticidad intestinal. Se recomienda una ración diaria de estos productos.
4.- Semillas como la chía, el chan o la linaza y las legumbres como al maní, las frutas secas y nueces, semillas de ajonjolí o de calabazas son excelente fuente de alimento y ayudan en el control de la circulación aumentando el colesterol HDL y reduciendo el LDL.
5.- FRUTOS CARNOSOS como el banano, la manzana, la papaya, el melocotón, albaricoque, las uvas y otros similares, deben formar parte de una dieta saludable y estar siempre incluidos en un plan de alimentación cuando se quiere combatir las enfermedades metabólicas.
6.- Por el contrario se debe ser cauteloso con el consumo de frutos ácidos como la naranja, la lima, la piña y otros similares porque la reacción de unas personas es completamente diferente de otras y es necesario individualizar su consumo, aunque son sumamente saludables.
7.- La avena es el cereal más saludable que s
e puede consumir y puede sustituir a la leche en las personas con intolerancia a los lácteos preparándola en la licuadora con coco molido y colándolaen un chorreador de café. Se logra una bebida que puede sustituir a la leche en cualquier preparación y además consumirla como un atole junto con leche de coco es excelente fuente de fibra digestiva soluble.
8.- Muchas personas recomiendan consumir ajos y cebolla y estos deben usarse solamente como condimentos.
9.- No olvidarse de las raíces nutritivas como la CÚRCUMA y el JENGIBRE así como la remolacha, los rábanos y otros similares
que son fuente de proteína, vitaminas y además tienen propiedades medicinales que podemos comentar en otro artículo.
La fruta siempre es uno de los alimentos más populares a la hora de hacer una dieta saludable y posiblemente las personas que esto recomiendan, tienen toda la razón.
Los frutos son los únicos productos que la naturaleza creó con el objeto de alimentar a animales de diversa índole. Esa es parte de su función. Nacen provenientes de las flores de las plantas y concentran los nutrientes más importantes y se les dota de colores y sabores agradables para que sean consumidos por los animales que se acercan sean aves, insectos, mamíferos y otros. La idea de la naturaleza es que la fruta contenga las semillas y que éstas no se digieran sino que sean expulsadas en las heces de los animales y así logran las plantas reproducirse.
Cuando queremos mejorar nuestros hábitos alimenticios, generalmente empezamos a consumir más fruta, aunque de hecho forman uno de los grupos de alimentos más producidos y consumidos en el mundo. Veremos algunas cifras:
Las frutas se han convertido en el snack perfecto para picar entre comidas y para preparar smothies, helados y otros postres. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir hasta cinco porciones de fruta diarias (ver «CINCO AL DIA NORMA ACI» . Sin embargo, a pesar de que son saludables por su alto contenido en fibra, agua, antioxidantes y vitaminas, debemos advertir que comer mucha cantidad puede suponer altos niveles de ingesta de azúcares para nuestro cuerpo.
Esto se debe a la fructosa un tipo de azúcar que contiene la fruta si se consume en grandes cantidades puede ser perjudicial, sobre todo en personas que padecen factores de riesgo cardiovascular, como la diabetes y los triglicéridos altos.
Quienes sufren triglicéridos altos en la sangre, deben tener en cuenta la limitación del consumo de azúcares simples, ya que incrementan la síntesis hepática de triglicéridos. (ver METABOLISMO DE LOS LIPIDOS)
LAS FRUTAS QUE MAYOR CONTENIDO DE AZUCARES (INDICE BRIX) TIENEN SON:
Las cerezas
Las cerezas son bajas en calorías y una de las mayores fuentes de vitamina A, pero contiene 8 gramos de azúcares por cada 100, por lo que hay que controlar su consumo.
Los higos
Los higos es la fruta que más azúcar tiene: 16 gramos por cada 100. Aporta una buena cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, pero es mejor tomarlo en pequeñas cantidades.
El mango
El mango, que mejora las digestiones y es beneficiosa para el hígado, también está en el top 3 de las frutas con más azúcar: 14 gramos por cada 100.
La manzana
La manzana parece inofensiva, pero su nivel de azúcar es de 10 gramos por cada 100. Es una fruta versátil que se añade a postres, tartas y comidas, por lo que hay que tener cuidado con su consumo.
El melocotón
A pesar de su sabor dulce, el melocotón no es de las frutas que más azúcar tiene, pero en comparación con otras sí que hay que regular su consumo: 8 gramos por cada 100g.
La piña
Es ideal para desintoxicar desinflamar, pero su contenido de azúcar es de 10 gramos por cada 100.
El banano o plátano
El plátano, esa fruta que está todo el año y que comemos de manera muy habitual es de las que más azúcar tiene: 12 gramos por cada 100. Eso sí, es una fuente inigualable de potasio y es rico en vitaminas B6 y C.
Lema de la Asociación Internacional de la Diabetes
Es falso que las personas diabéticas tengan que vivir una vida de privaciones, que no pueden asistir a una fiesta, a un restaurante o a un paseo familiar, que no pueden consumir alimentos normales. Nada de eso es verdad. En la realidad lo que se sabe es que los diabéticos deben comer una DIETA SALUDABLE de acuerdo a los lineamientos de los organismos internacionales resumidos en la PIRAMIDE DE LOS ALIMENTOS O PIE DE LOS ALIMENTOS.
LA INSULINA
Es la hormona «anabólica» por excelencia es decir, es la sustancia que permite a muchas células del cuerpo absorber los nutrientes como azúcares (glucosa), aminoácidos y grasas para los procesos de síntesis con gasto de energía o sea para producir nuevos tejidos, para realizar trabajo como en el ejercicio físico o en el proceso de lucha de los glóbulos blancos contra las bacterias invasoras o para permitir la acumulación de almidón en las células del hígado y músculos (glucógeno) y de grasa en los tejidos adiposos o adipocitos.
En resumen permite disponer a las células del «combustible» necesario para que podamos movernos, pensar, crecer, sanar de nuestras heridas o realizar esfuerzos físicos. No podríamos vivir sin insulina.
Hay un mecanismo muy exacto que mantiene el equilibrio entre la insulina y otra hormona producida también por el páncreas que se llama GLUCAGÓN de manera que, A.- cuando el nivel de glucosa en la sangre se eleva, el páncreas libera insulina directamente al torrente sanguíneo (de allí que se clasifique como una hormona) y se produce el ingreso de la glucosa y otros nutrientes a las células, normalizando el nivel en la sangre y cuando, B.- por el contrario, cuando el nivel de azúcar en la sangre baja peligrosamente comprometiendo el alimento de las células, sobre todo las del cerebro que son las más sensibles, se produce el glucagón y otras sustancias que favorecen la liberación de azúcar de parte de las células destruyendo el almidón o glucógeno y también se produce la liberación de grasa en forma de ácidos grasos o ceto-ácidos o la conversión, en caso de inanición prolongada, de aminoácidos a glucosa por medio de un proceso llamado GLUCO-NEO-GÉNESIS.
Entre ambas hormonas se produce entonces el control del metabolismo total del cuerpo con la ayuda de otras como la hormona de crecimiento, los andrógenos, las hormonas tiroideas, etc.
LA DIABETES
Para comprender la diabetes, es importante entender primero el proceso normal por medio del cual los alimentos son digeridos y asimilados o absorbidos por el cuerpo para ser usados como energía o como los ladrillos para la construcción de nuevos tejidos.
Varias cosas suceden cuando se digiere el alimento:
Los alimentos pasan por el proceso de digestión y absorción en el estómago e intestino delgado descomponiéndose en los principios básicos así: los carbohidratos se transforman en azúcares simples o pequeñas cadenas de varias unidades de azúcar; las grasas se parten liberando los ácidos grasos constituyentes o se absorben completas a través del sistema linfático (QUILOMICRONES) y las proteínas se hidrolizan a aminoácidos y pequeños polipéptidos. Todas esas sustancias van a la sangre y al hígado para ser dirigidas a sus destinos finales en los tejidos del cuerpo.
EL PROCESO DE DIGESTION Y ABSORCION INVOLUCRA TODO EL APARATO DIGESTIVO DESDE LA BOCA HASTA EL COLON INCLUYENDO LOS ORGANOS ACCESORIOS COMO PÁNCREAS E HÍGADO
Las personas normales reaccionan a una comida produciendo insulina en cantidad necesaria para regular el metabolismo pero, en las personas con diabetes se presenta elevación del azúcar sanguíneo y otras sustancias (hiperglucemia), debido a varias razones:
El páncreas no produce suficiente insulina o, como se ha descubierto recientemente, ésta no es de buena calidad.
Las células del cuerpo (músculos, grasa células hepáticas, etc.) no responden de manera normal a la insulina aunque la cantidad producida sea normal o aumentada.
Hay tres grandes tipos de diabetes:
Diabetes tipo 1
Que generalmente se presenta en la infancia o en la adolescencia, aunque también puede aparecer en pacientes con más de 20 años. En esta modalidad el cuerpo no produce o produce poca insulina y, por lo tanto, se necesita suplementar al paciente con inyecciones diarias de esta hormona.
La causa exacta se desconoce pero se tiene evidencia de antecedentes familiares pudiéndose también producir como consecuencia de infecciones virales en el páncreas y se habla de auto-inmunidad o sea de un fenómeno por medio del cual el sistema inmunológico del cuerpo se vuelve en contra de los propios tejidos. La diabetes tipo uno generalmente se inicia con un episodio agudo de hiperglicemia (AZUCAR MUY ALTO) que puede llevar a una cetoacidosis o sea a la acumulación de ácidos en la sangre producidos por la incapacidad del cuerpo de procesar los azúcares y las grasas. Este episodio puede ser muy grave e incluso causar la muerte del paciente si no se le trata adecuada y enérgicamente.
Diabetes tipo 2:
La acumulación de grasa abdominal favorece la aparición de diabetes tipo II
Que es la forma más común y se conoce como DIABETES DEL ADULTO correspondiendo a esta modalidad la mayoría de todos los casos de diabetes. Normalmente se manifiesta en la edad adulta, aunque se está diagnosticando cada vez más en personas jóvenes e incluso en niños.
En este tipo, el páncreas no produce suficiente insulina para mantener los niveles de glucemia normales. Frecuentemente este problema es secundario al llamado SÍNDROME METABÓLICO O SÍNDROME X (ver artículo) que determina una pobre respuesta a la insulina por parte de los tejidos del cuerpo y se sabe que este síndrome puede estar presente por varios años antes de declararse una diabetes. Posiblemente lo que ocurre es que el páncreas simplemente se agota tratando de vencer la resistencia periférica a la insulina y llega un momento en que su producción es insuficiente y se genera la diabetes.
Esta enfermedad, a diferencia de la tipo uno, es de inicio gradual o insidiosa y muchas personas con este tipo de diabetes, incluso no saben que la tienen, a pesar de ser una enfermedad grave.
Como se podrá ver en el artículo sobe el síndrome metabólico, este tipo de diabetes se ve favorecida por estilos de vida inadecuados con sedentariedad, alta ingesta de azúcares, grasas y exceso de alimentos cárnicos con falta de ejercicio y estrés que es la fatal combinación que está matando a la población del mundo desarrollado.
Una forma especial de diabetes es la llamada Diabetes gestacional la cual consiste en la presencia de altos niveles de azúcar en la sangre que se desarrolla en cualquier momento durante el embarazo en una mujer que no tiene diabetes y que, generalmente, no la padece después del embarazo aunque hay un porcentaje de mujeres que continúan siendo diabéticas.
La diabetes afecta a más de un 4% de la población del mundo occidental, o sea que en Estados Unidos hay unos 20 millones de diabéticos y alrededor de 60 millones tienen el síndrome metabólico o pre-diabetes.
Factores de riesgo para la diabetes tipo 2,
Edad mayor a 45 años
Un progenitor o hermanos con diabetes
Diabetes gestacional o parto de un bebé con un peso mayor a 4 kg (9 libras)
Cardiopatía
Nivel alto de colesterol en la sangre
Sedentariedad, no hacer suficiente ejercicio
Obesidad sobre todo la localizada alrededor del abdomen
Consumo excesivo de licor
Poliquistosis ovárica (en mujeres)
Deterioro previo de la tolerancia a la glucosa (síndrome metabólico)
Algunas razas (afroamericanos, nativos americanos, asiáticos, isleños del pacífico e hispanoamericanos)
Síntomas
Es posible que una persona con elevación de los niveles de glucosa en la sangre y diabetes se sienta perfectamente bien y no note los pequeños problemas hasta que el mal esté avanzado, pero generalmente sentirá diversos problemas, como:
Visión borrosa
Sed excesiva
Micción frecuente
Hambre INSACIABLE
Pérdida de peso AL PRINCIPIO LUEGO PUEDE PRODUCIRSE AUMENTO
Adormecimiento de los pies o las manos
Infecciones vaginales o urinarias frecuentes
Cansancio o agotamiento fácil
Infecciones o inflamación de las encías
Tratamiento
El tratamiento de la diabetes debe dividirse en etapas e iniciarse con el periodo de pre-diabetes o sea debe ser más preventivo que curativo, de eso hablaremos en otro artículo.
Debemos consumir al menos 3 porciones diarias de estos alimentos que incluyen espinacas, brócoli, Kale, Coles, Lechuga, apio, culantro, perejil y otros similares los que además de ser ricos en calcio y fósforo, aportan gran cantidad de fibra no soluble y mucho potasio. También proporcionan caldo, ácido fólico, vitamina D y A y muchas de las del grupo B.
4.- Semillas como la chía, el chan o la linaza y las legumbres como al maní, las frutas secas y nueces, semillas de ajonjolí o de calabazas son excelente fuente de alimento y ayudan en el control de la circulación aumentando el colesterol HDL y reduciendo el LDL. 
Posiblemente ustedes no consideran a los aguacates, zapallos, tomates, pepinos, ayotes o calabazas, y otros como frutos, pero llenan todos los requisitos para entrar en esta categoría.
