Una dieta saludable
Los vegetales forman más del 50% de las calorías que consumimos, incluyendo las grasas derivadas de ellos y son una opción que siempre se considera saludable y adecuada para la alimentación.
En enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes, el síndrome metabólico, las enfermedades reumáticas y los trastornos digestivos, el consumo de alimentos CRUDOS o levemente cocidos y poco condimentados, generalmente provenientes del REINO VEGETAL siempre será una opción.
Las recomendaciones actuales incluyen lo siguiente.
1.- VERDES Y CON HOJAS:
Debemos consumir al menos 3 porciones diarias de estos alimentos que incluyen espinacas, brócoli, Kale, Coles, Lechuga, apio, culantro, perejil y otros similares los que además de ser ricos en calcio y fósforo, aportan gran cantidad de fibra no soluble y mucho potasio. También proporcionan caldo, ácido fólico, vitamina D y A y muchas de las del grupo B.
No se digieren totalmente en la parte superior del intestino aunque las vitaminas y compuestos solubles si se absorben cuando son bien masticadas. Los sobrantes pasan al intestino delgado distal (ileon) y al colon en donde sus carbos complejos son fermentados por las bacterias intestinales y convertidas en nutrientes como los ácidos grasos de cadena ultra-corta y otros componentes que sirven de alimento a las mismas células de la pared intestinal y se absorben contribuyendo, entre otras cosas, al control del peso.
2.- FRUTOS SIMILARES A BAYAS (BERRIES) como la fresa, la mora, la frambuesa, blueberries poseen pigmentos comoANTOCIANiNA que son compuestos naturales que ayudan a bajar la presión arterial, mantener la estabilidad de las paredes vasculares y protegen contra el depósito de colesterol además de tener efectos anti-trombóticos. Se recomiendan 2 porciones diarias de esos alimentos que además aportan vitaminaC en grandes cantidades. Se pueden consumir directamente o en asocio a yogourt y otras bebidas.
3.- Los fermentados de los productos lácteos como el yogurt, la leche agria, los quesos bajos en grasas son una excelente fuente de calcio y vitamina D así como aportar bacterias saludables llamadas LACTOBACILOS que pueblan el contenido
bacteriano del intestino ayudando a combatir las bacterias dañinas y controlando los procesoinflamatorios y la espasticidad intestinal. Se recomienda una ración diaria de estos productos.
4.- Semillas como la chía, el chan o la linaza y las legumbres como al maní, las frutas secas y nueces, semillas de ajonjolí o de calabazas son excelente fuente de alimento y ayudan en el control de la circulación aumentando el colesterol HDL y reduciendo el LDL.
5.- FRUTOS CARNOSOS como el banano, la manzana, la papaya, el melocotón, albaricoque, las uvas y otros similares, deben formar parte de una dieta saludable y estar siempre incluidos en un plan de alimentación cuando se quiere combatir las enfermedades metabólicas.
6.- Por el contrario se debe ser cauteloso con el consumo de frutos ácidos como la naranja, la lima, la piña y otros similares porque la reacción de unas personas es completamente diferente de otras y es necesario individualizar su consumo, aunque son sumamente saludables.
7.- La avena es el cereal más saludable que s
e puede consumir y puede sustituir a la leche en las personas con intolerancia a los lácteos preparándola en la licuadora con coco molido y colándolaen un chorreador de café. Se logra una bebida que puede sustituir a la leche en cualquier preparación y además consumirla como un atole junto con leche de coco es excelente fuente de fibra digestiva soluble.
8.- Muchas personas recomiendan consumir ajos y cebolla y estos deben usarse solamente como condimentos.
9.- No olvidarse de las raíces nutritivas como la CÚRCUMA y el JENGIBRE así como la remolacha, los rábanos y otros similares
que son fuente de proteína, vitaminas y además tienen propiedades medicinales que podemos comentar en otro artículo.